Felicien Avare Le triathlon est bien plus qu’un simple défi sportif. C’est une fusion de l’endurance, de la force mentale et de la nutrition. Dans cet article, nous plongeons dans l’univers complexe de la nutrition pour les triathlètes, en veillant à séparer les faits des tactiques marketing. Notre objectif est de vous fournir des conseils pratiques, basés à la fois sur l’expérience et la science, pour optimiser votre préparation nutritionnelle en vue de votre prochain triathlon, que ce soit un sprint, un Ironman, ou quelque chose entre les deux.
Les Impératifs Nutritionnels du Triathlon
Digestion, Hydratation et Énergie
Le triathlon est un sport multidisciplinaire, et chaque format (sprint, olympique, demi-Ironman ou Ironman) impose des exigences nutritionnelles spécifiques. Commençons par la digestion, l’hydratation et l’énergie.
Phase 1 : De J-7 à J-5 (Semi-Ironman ou Ironman)
Pour les triathlons de longue durée, commençons par une phase de préparation alimentaire appelée « régime dissocié revisité ». Il s’agit de maximiser la « fenêtre métabolique« , la période après l’effort où vos réserves de glycogène sont vidées. Contrairement au régime dissocié scandinave historique, ici, l’approche est plus nuancée. Elle alterne une légère restriction glucidique (Phase 1) avec une surcompensation temporaire (Phase 2), suivie d’une augmentation modérée des apports glucidiques pendant 2 jours (Phase 3). Enfin, on revient à une alimentation normoglucidique tout en veillant au confort digestif (Phase 4).
Conseils pratiques :
- Réduisez la consommation de glucides d’environ un tiers par rapport à votre alimentation quotidienne.
- Diminuez la taille de vos portions de féculents (pain, pommes de terre, riz, pâtes, etc.) d’environ un tiers. Compensez avec des légumes et des protéines pour maintenir la satiété.
- Vous pouvez même éliminer complètement les produits céréaliers et sucrés lors d’un repas tout en maintenant le reste de votre alimentation.
- Ajoutez des collations à base d’oléagineux (noix, noisettes, amandes, flocon d’avoine).
Phase 2 : J-5 (Semi-Ironman ou Ironman)
Pendant les 24 heures suivant la Phase 1, optimisez vos réserves de glycogène. Idéalement, effectuez un entraînement dans l’après-midi et, après cela, commencez à consommer des glucides jusqu’au coucher.
Conseils pratiques :
- Consommez une boisson de récupération de haute qualité immédiatement après l’effort.
- « Grignotez » des aliments glucidiques jusqu’au coucher : fruits, fruits secs, pain d’épices, pâtes de fruits, biscuits diététiques, smoothies, etc. Environ 50 g de glucides par heure pendant 6 heures.
- Le dîner devrait être principalement végétarien.
Hydratation Continue
À partir de J-5 jusqu’au jour de la course, assurez-vous de bien vous hydrater pour faciliter le stockage des glucides sous forme de glycogène, soit au moins 2 litres par jour, plus 500 ml par heure d’entraînement.
Phase 3 : De J-4 à J-2 (Tous Formats)
Dans cette phase, destinée aux distances longues et intermédiaires, votre stock de glycogène est presque épuisé. Les 24 heures suivantes sont cruciales pour optimiser vos réserves de glucides.
Conseils pratiques :
- Évitez les produits à base de maltodextrines.
- Évitez les aliments susceptibles de provoquer des troubles digestifs : produits céréaliers complets, graisses cuites, lait animal, légumineuses, épices, légumes à fibres dures, etc.
Phase 4 : J-1 (Tous Formats)
La veille de la course, vous ne pouvez pas transformer votre alimentation, tout comme vous ne pouvez pas gagner un triathlon avec un seul entraînement. L’objectif est de préserver vos réserves énergétiques, d’éviter l’hypoglycémie, de maintenir le confort digestif et de rester hydraté.
Exemple de repas la veille de la course :
- Aliments riches en glucides en quantité normale.
- Légumes en entrée et/ou en accompagnement du plat principal.
- Viande maigre, poisson, œufs, ou autre source de protéines maigres.
- Tranches de pain au levain à base d’épeautre (ou sans gluten pour les intolérants).
- Fruits et/ou produits laitiers fermentés.
En conclusion, l’alimentation est un élément essentiel de votre préparation triathlétique. Suivez ces conseils basés sur la science et l’expérience pour maximiser vos performances. Se nourrir correctement est une clé de la réussite en triathlon. Bonne course !
