Felicien Avare De plus en plus de personnes se préoccupent de leur apparence, de leur alimentation et de leur régime alimentaire dans le cadre de leurs séances de musculation. Pour atteindre leurs objectifs, il est essentiel de mesurer avec précision leur taux de masse grasse. Dans cet article, nous allons vous expliquer comment mesurer de manière fiable votre taux de masse grasse et comment l’intégrer efficacement à votre programme de musculation en sèche ou de régime.
La Sèche Musculaire : Trouver l’Équilibre
La sèche musculaire vise à définir ou à dessiner les muscles en réduisant la couche de graisse qui les recouvre. Un exemple concret est celui des abdominaux, qui se cachent souvent sous une fine couche de graisse. Pour parvenir à mincir cette couche, il est essentiel d’adopter une alimentation adaptée à votre situation, les flocons d’avoine sont idéal pour préserver votre masse musculaire durement acquise.
La Balance et l’IMC ne Sont pas Fiables
Le poids indiqué par la balance ne constitue pas un indicateur fiable de votre taux de masse grasse, car il ne prend pas en compte la répartition entre votre masse maigre et votre masse grasse. L’Indice de Masse Corporelle (IMC) est également dépassé, car il ne tient pas compte de ce rapport.
L’Impédancemétrie : Une Méthode Approximative
L’impédancemétrie est une méthode qui évalue approximativement le taux hydrique de votre corps en utilisant un système de microcourant qui le traverse. Cependant, cette méthode est influencée par votre hydratation quotidienne, ce qui la rend moins précise. Les marges d’erreur peuvent varier de 8% à 12%, et il existe des différences entre les résultats obtenus par différentes machines.
L’Ultime Outil : La Pince à Pli Cutané
La pince à pli cutané, également appelée pince adipeuse, est utilisée par les professionnels de la nutrition, les bodybuilders, les sportifs et ceux qui cherchent des résultats réalistes. Le principe consiste à pincer quatre plis de référence sur votre corps et à mesurer l’épaisseur moyenne de chaque pli. Il existe des pinces manuelles et électroniques pour cette mesure. Les plis pincés sont les suivants :
- Biceps
- Triceps
- Sous-scapulaire (au niveau de l’omoplate)
- Sus-iliaque (au niveau de l’aine)
Les Formules de Référence
Deux formules de référence en nutrition sont largement utilisées : la formule de Durnin et celle de Wormesley. Elles permettent de suivre l’évolution de chaque pli cutané de manière plus fiable. Cependant, ces méthodes ont leurs limites si l’individu présente une forte masse grasse.
Tableau Récapitulatif des Pourcentages de Masse chez les Femmes et les Hommes
Il n’existe pas de taux idéal de masse grasse, mais voici des moyennes pour différents types de sportifs :
Chez les Hommes :
- 4 à 6 % : Culturistes en compétition (pendant quelques jours maximum)
- 8 à 10 % : Physique sec sportif
- Plus de 10 % : Moins de définition musculaire visuelle
- 9 à 13 % : Taux dit normal pour le sportif
- 15 à 20 % : Taux normal pour un homme sédentaire
Chez les Femmes :
- 8 à 12 % : Culturistes en compétition (pendant quelques jours maximum)
- 15 à 17 % : Physique sportif et sec
- 18 à 22 % : Taux considéré comme normal chez la femme sportive
- 19 % : Moins de définition musculaire visuelle
- 25 à 30 % : Taux normal pour une femme sédentaire
Application des Méthodes Durnin et Womersley : Calcul de Votre Masse Grasse
Pour obtenir une mesure précise, il est essentiel de respecter certains critères :
- Les mesures doivent être prises par la même personne.
- Les mesures doivent être prises du côté droit du corps.
- Les quatre plis cutanés mesurés doivent être les mêmes : Biceps, triceps, sous-scapulaire et sus-iliaque.
- L’individu mesuré doit être complètement détendu.
- Le pli doit être pincé entre le pouce et l’index.
- La mesure doit être effectuée trois fois pour obtenir une moyenne.
En conclusion, mesurer votre taux de masse grasse de manière fiable est essentiel pour ajuster votre programme de musculation en sèche ou votre régime alimentaire. La pince à pli cutané reste l’un des outils les plus précis pour cette mesure, mais il est important de respecter les méthodes et les critères pour obtenir des résultats fiables
